Vježbe za mršavljenje kod kuće

Program je osmišljen tako da se koristi što više mišića, čime se pojača metabolička aktivnost i tijekom vježbanja i nakon njega




Datum objave: Četvrtak, 25. ožujka 2010.
Preuzeto: Đenada Kučković / jutarnji.hr
Vježbe za mršavljenje kod kuće

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Program je osmišljen tako da se koristi što više mišića, čime se pojača metabolička aktivnost i tijekom vježbanja i nakon njega.

Ideja je otprilike ovakva: da bi program “Spremni za plažu u 14 dana”, koji su osmislili engleski fitness stručnjaci, bio učinkovit, morate se usredotočiti i obavezati na 30 minuta vježbanja dnevno tijekom sljedeća dva tjedna.

Vježbaonica kod kuće

Od sutra, ustanite jedan sat ranije i odvježbajte dnevnu dozu prije odlaska na posao. Možda zvuči naporno, ali tako ćete barem imati šansu pridržavati se plana i postići željeni cilj. Program se sastoji od vježbi snage (koje možete raditi lako kod kuće, ali i u vježbaonici) i kardiovaskularne aktivnosti. Ako ne možete ili ne volite hodati ili trčati, izaberite neku alternativu, poput vožnje biciklom ili plivanja.

Ne zaboravite relaksaciju

Ključ za uspjeh je intenzitet vježbanja. Zato je bitno da radite pravilno i naporno svaki element programa, umjesto da samo “obavite svoje”.

Dok vježbate, morate se zapuhati i dobro oznojiti. Budite iskreni prema sebi - na ljestvici od jedan do deset (gdje je jedan sjedenje s podignutim nogama, a deset bijeg od vrlo ljutitog susjedova psa) intenzitet vježbanja mora biti barem sedam.

Dakako, morate biti zdravi - bilo koja kronična bolest može biti prepreka za veliki napor, pa zatražite liječnički savjet. Ne zaboravite se relaksirati nakon svake vježbačke seanse. Sada samo krenite...

1. Abeceda

Lezite na leđa. Ruke su sa strane, stopala spojena i podignuta u zrak, trbuh zategnut. Sada nožnim prstima po zraku "napišite" sva slova abecede (ona s "kvačicama" možete preskočiti).

2. Trbušnjaci na lopti

Lezite na loptu, licem prema podu. Noge razmaknite u širini bokova. Nožnm prstima dodirujte tlo. Ruke stavite na potiljak. Dižite tijelo s lopte pazeći da vam kralježnica bude ravna. Zadržite se kratko u tom položaju, pa se polako vratite u početni položaj.

3. Obrnuti trbušnjaci

Odlična vježba za donje trbušne mišiće. Lezite na leđa, noge podignite ravno u zrak. Ruke su sa strane. Polako spuštajte noge prema tlu, sve dok ne osjetite da vam se donji dio leđa odvaja od tla. Noge neka ostanu par centimetara iznad tla. Zadržite, pa se vratite u startnu poziciju.

4. 'Stablo'

Zauzmite poziciju za sklekove, no oslonite se na podlaktice, tako da laktove podvučete točno ispod ramena (tako da dobijete ravnu liniju od skočnog zlgoba do ramena). Stisnite trbušnjake i ostanite u tom položaju otprilike 30 sekundi. Ako želite lakšu vježbu, dižite se iz koljena, a ne s nožnih prstiju.

5. Bočni trbušnjaci na lopti

Ova vježba zahtjeva malo opreza i viještine. Ležeći postrance na lopti, nogama se oslonite na zid. Bok pritisnite o loptu, a ruke prekrižite na prsima. Spuštajte se postrance dok ne osjetite zatezanje sa strane. Zastanite i vratite se u početni položaj.

6. S medicinkom

Lezite na leđa, noge savijte u koljenima, stopala pritusnite na pod. S obje ruke uzmite medicinku, držite je na podu iznad glave. Uspravite se polaganim kontroliranim pokretom. Pazite na mišiće. Zastanite, pa se vratite u početni položaj.

7. Čučnjevi

Noge razmaknite u širini kukova, stopala neka vam budu lagano okrenuta prema van. Blago savijte koljena i čučnite kao da ćete sjesti na stolac, dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pazite da vam kraljžnica bude uspravna. Pokušajte održavati težinu na srednjem dijelu stopala.

8. Standardni sklekovi

Lezite licem prema podu, oslonite se na nožne prste, a ruke stavite ispod ramena. Polako se spustite, dok laktovi ne budu pod kutem od 90 stupnjeva. Zastanite na dnu, a zatim se polako vratite u početnu poziciju. Ako ne možete napraviti cijelu vježbu, umjesto na nožne prste oslonite se na koljena.

9. Iskorak

Stanite uspravno, ruke stavite na bokove. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Zatim spustite lijevo koljeno gotovo do poda, pritom pazeći da desno koljeno cijelo vrijeme bude u ravnini sa skočnim zglobom. Odgurnite se o desno stopalo i vratite u stojeći položaj. Ponovite vježbu lijevom nogom.

10. Uz elastičnu traku

Izaberite traku za vježbanje koja će vas natjerati da održite dobru formu za određen broj ponavljanja. Srednji dio trake omotajte oko nekog čvrstog predmeta, svaki kraj primite jednom rukom. Zauzmite polučučeći položaj, koljena blago savijte, težinu prebacite na pete i pazite da vam kralježnica bude ravne. Polako vucite traku prema sebi, stišćući lopatice, sve dok vam šake ne dotaknu rebra. Zadržite kratko taj položaj i polako se vatite u početni.

11. 'Leđnjaci'

Lezite licem prema podu, ruke savijte u laktovima. Srednjim prstima dodirujte sljepoočnice. Ramena povucite unatrag, mišiće stražnjice stisnite. Polako podižite prsa koliko god možete od tla, držeći bradu na prsima. Zaustavite se, a zatim polako vratite na pod.

Plan za uspjeh

1. dan

Započnite program vježbanja uz jutarnje sunce i zagrijavanje. Krenite s trčanjem - desetak minuta. Uložite napora toliko da teže dišete, ali ne da se borite za svaki sljedeći udah. Ne zaboravite piti vodu da ne dehidrirate.

Vrlo brzo ćete osjetiti prve rezultate i imati ravan trbuh, pa tako i više samopouzdanja u novom outfitu za plažu.

Radite vježbe u supersetovima, što znači da mijenjate dva seta vježbi dok ne napravite određeni broj. Između svakog superseta odmorite se 30 sekundi.

Superset 1

Napravite jednom vježbu abecede, a zatim 15 puta ponovite trbušnjake na lopti.

Superset 2

Napravite 15 obrnutih trbušnjaka, nakon toga držite poziciju "stabla" za 30 sekundi.

Superset 3

Napravite dva seta bočnih trbušnjaka na lopti (10 po strani) a zatim 15 trbušnjaka s medicinkom

2. dan

Tijelo radi većim intenzitetom dulje vrijeme ako si dopustite redovite ali kratke odmore, što je jako bitno kod ovog treniga. Umjesto da "navalite" na određeni broj ponavljanja zadanih vježbi, napravite koliko možete u utrci sa satom. Nakon kratke stanke krenite na sljedeću vježbu.

Držite se čvrsto pauza, jer one učinkovito diktiraju opterećenje mišića.

Danas, ako ste tek počeli vježbajte 20 sekundi, pa se odmarajte 15. Ako ste već iskusni i u boljoj formi, radite 20 sekundi, odmarajte 10. Ukupno biste trebali završiti osam setova svake vježbe prije no što se jednu minutu odmorite i započnete sa sljedećom.

Odvježbajte ovim redom - čučnjevi, standardni sklekovi, iskorak, vježbu s trakom i leđnjake.

3. dan

Vrijeme je za kardiovaskularni intervalni trening. Opet iziđite iz kuće. Zagrijte se 5 minuta laganim trčanjem. Zatim nizmjence jednu minutu trčite jako brza, a jednu minutu hodajte. Ponovite to 10 puta, zatim se pet minuta opuštajte i ohladite.

4. dan

ponovite 1. dan

5. dan

ponovite 2. dan

6. slobodan dan

7. dan

ponovite 3. dan

Sljedeći tjedan ponovite cijeli raspored.

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Vježbe za mršavljenje kod kuće
Vježbe za mršavljenje kod kuće
Vježbe za mršavljenje kod kuće

Facebook komentari

Indeks A - Ž

A

B

C

Č

D

E

F

G

H

I

J

K

L

M

N

O

P

R

S

Š

T

U

V

Z

Ž